Kreatin hat im Ausdauersport einen schlechten Ruf: „macht schwer", „nur fürs Gym", „bringt bei VO2max nichts". Die aktuelle Forschung gibt dem teilweise Recht – aber der entscheidende Teil beginnt dort, wo Ausdauersport in der Praxis wirklich gewonnen wird: harte Intervalle, Antritte, Endspurts und die Fähigkeit, Woche für Woche stabil zu trainieren.
Was sagt die Wissenschaft?
1. Ausdauerleistung: im Schnitt neutral
Für klassische Ausdauer-Endpunkte (z. B. VO2max, 10-km-Zeit im steady-state)
zeigt eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit in trainierten Populationen
keinen signifikanten Gesamteffekt. Das heisst nicht „nutzlos" – sondern:
Kreatin ist kein direkter Ausdauerbooster.
2. Antritte, Surges, Endspurts – hier wird's interessant
Die meisten Wettkämpfe werden nicht im perfekten Gleichgewichtszustand
entschieden, sondern über kurze Antritte, Steigungen und Endspurts. Genau hier
ist Kreatin mechanistisch plausibel: Es unterstützt das Phosphokreatin-System
bei kurzen, intensiven Belastungen. Reviews diskutieren dieses Profil
explizit als „surges and sprints statt VO2max".
3. Regeneration: plausibel, teils positiv
Mehrere Mechanismen werden diskutiert – schnelleres Wiederauffüllen von
Energiespeichern, potenzielle Effekte auf Entzündung und oxidativen Stress.
Die Studienlage ist heterogen, aber das Bild ist grundsätzlich positiv. Für
den Alltag bedeutet das oft nicht „schnellerer Marathon", sondern: „Ich kann
am Donnerstag die zweite harte Einheit der Woche wieder solide fahren."
Im Coaching-Alltag sind die häufigsten Limitierer nicht zu wenig Supplemente,
sondern: Schlüsseleinheiten werden nicht konstant in Qualität gefahren,
Regeneration ist zu knapp, in intensiven Phasen kippt die Stimmung. Kreatin
kann hier als Robustheits-Baustein wirken – kein Wundermittel, aber ein
sinnvoller Baustein in dichten Trainingswochen.
4. Kreatin & depressive Verstimmungen – das neue Feld
Kreatin ist im Gehirn am Energiestoffwechsel beteiligt. Randomisierte Studien
zeigen es als Add-on zu SSRI (Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer sind eine Gruppe von Antidepressiva, die den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, indem sie dessen Wiederaufnahme in die Nervenzellen blockieren.) mit schnellerer Symptomverbesserung bei Depression, aktuelle Synthesen bestätigen dieses Bild grundsätzlich. Kein
Heilversprechen – aber ein gut untersuchtes Supplement, das bei bestimmten
Personen zusätzlich relevant sein kann.
Praxis
Dosierung: 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich. Timing ist sekundär – zu einer
Mahlzeit oder nach dem Training klappt gut.
Loading: Klassisches Loading (20 g/Tag, 5–7 Tage) füllt Speicher schneller,
ist aber für die meisten Ausdauersportler nicht nötig:
Magen-Darm-Nebenwirkungen und kurzfristige Wassereinlagerung sprechen dagegen.
Besonders relevant bei:
- Intensiven Blöcken mit Intervall- und Schwellenarbeit
- Wettkampfphasen mit Antrittsbedarf
- Hoher Wochenbelastung, bei der Regeneration der Engpass ist
- Vegetarisch/vegan lebenden Athlet:innen (tendenziell niedrigere
Ausgangsspeicher)
Erfolgskriterien im Selbsttest: Nicht nur Pace tracken – sondern subjektive
Erholung, Qualität der Schlüsselsessions, Stabilität der Trainingswoche,
Stimmung/Antrieb.
Wann ist Vorsicht geboten:
- Nierenprobleme: vorher ärztlich abklären
- Bipolare Störung / Manie-Risiko: medizinische Begleitung sinnvoll
- Berglauf in Topform-Phase: mögliche Gewichtszunahme kann ein echter Nachteil
sein
- Kreatin ersetzt nicht: Schlaf, Protein, Carbs, Trainingssteuerung
Kreatin ist ein Baustein. Nicht die Lösung.
Die grösseren Hebel sind Trainingssteuerung, Periodisierung und Erholung. Wenn
du wissen willst, wo bei dir wirklich Potenzial liegt – das finden wir
gemeinsam heraus.